根據調查顯示，大約有14%的港人曾經或一直受到便秘的問題影響，發病率相比亞洲其他地方為高，估計是由於港人少吃纖維的飲食習慣所致。正因如此，大家翻開雜誌或經過街上的廣告燈箱時，不難發現一款接一款的清腸、排毒及蔬菜汁產品不斷推出，反映香港人普遍都受到便秘這種都市病影響，並常用一些治標不治本的方法來改善情況。

構成便秘的成因有很多，但一般與生活、飲食習慣、壓力與情緒有關。我們今次便從飲食習慣入手，了解便秘的成因。

日常飲食方面，主要有三種因素——食用纖維、水分和油分，會影響排便的狀況。食用纖維能促進腸道蠕動，並有助糞便排出。根據美國營養師協會的建議，一般成年人的纖維攝取量，每天應約為20至35克左右 (以一個每天平均攝取2,000卡路里的成年人計算，便要進食25克的食用纖維。)除此之外，水分亦十分重要，因水分能令糞便的體積增多和軟化，更易把糞便排出體外。至於油分方面，很多人為了節食而停止攝取油分，腸道沒有了潤滑劑，糞便便不能迅速通過腸道排出；與此同時，亦延長了毒素在腸道逗留的時間，大大提高患上腸道疾病的機會率。

以下是預防便秘的小貼士：
1. 每天吃5份蔬果，以補充足夠的植物纖維；
2. 由於製作果汁的過程中，會令纖維大量流失，因此要多選擇新鮮生果代替果汁；
3. 每天8-10杯水；
4. 每天最少攝取約三茶匙的油分；
5. 配合腸道的行動，若有便意便不應強忍；
6. 習慣於每天相若的時間上厠所，調較腸道的生理時鐘；
7. 每天大約做三十分鐘運動，幫助腸道蠕動。

根據食物安全中心對香港常見的蔬果進行了一項營養成份研究，並於蔬菜組和生果組選出一些較高纖維的代表，蔬菜組五甲有蓮藕、茼蒿、韭菜花、甘筍和西蘭花；而生果組五甲則有牛油果、番石榴、榴槤、啤梨和奇異果﹝但由於牛油果和榴槤的熱量十分高，不宜多吃，所以由檸檬和楊桃補上﹞。

計一計價錢，每天只須花約十元便能買到所須的5份蔬果，相對於包裝精美而成份相若的清腸產品，最低消費也要一百多元才得6次的食用份量，相信精明的你也懂得怎樣選擇吧。當養成健康的飲食和生活習慣，又何須依賴那些昂貴的蔬菜汁來清理腸胃呢？

撰文﹕米施洛營養護康中心